Избранные цитаты: Бег по правилу 80/20


Эстив-Ланао и Сейлер представили результаты своего исследования в статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году. Они сделали вывод: «Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие — тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые — тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».

То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, — не очень широко известный, но доказанный факт.

Аэробный обмен веществ — более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп. Любопытно, что улучшение аэробной производительности обеспечивает больший прирост в способности поддерживать заданную скорость, чем прирост скорости на заданной дистанции.

Низкоинтенсивная и объемная подготовка развивает толерантность к усталости эффективнее, чем скоростные тренировки. Быстрые пробежки могут быть тяжелее, но во время длинных терпеть приходится дольше. Та нагрузка, которую бегун испытывает во время длинных и менее интенсивных тренировок, более специфична для гонок. Скоростные тренировки приучают мозг к тому, что дискомфорт от бега в уставшем состоянии быстро заканчивается. Как тяжело ни работал Эмиль Затопек во время своих легендарных интервальных тренировок, он никогда не был дальше, чем в 400 метрах от финиша своего интервала. Это должно было накладывать на него определенные психологические ограничения в соревнованиях на 5 и 10 километров (в самом деле, Затопек был известен своим неустойчивым темпом, как будто он не мог поддерживать стабильный уровень усилий) и, вероятно, еще сильнее сдерживало его в тех немногих марафонах, которые он бегал. В свою очередь низкоинтенсивные, объемные тренировки приучают мозг к принятию того, что усилие продлится достаточно долгое время и не закончится быстро.

Функциональная подготовка определяется тем, как работают определенные внутренние органы, такие как сердце или мозг; а техника определяется работой тела. Некоторые особенности движений техничного бегуна позволяют ему тратить меньше сил на поддержание одного и того же темпа по сравнению с менее техничным спортсменом. Некоторые тренеры считают, что эти особенности — это и есть правильная техника бега, или хорошая форма. Не только в беге, но и во всех видах спорта понятие «техника» включает в себя разные движения (в первую очередь конечностей), описываемые в терминах углов, частот и т. д. Элементами правильной техники бега по традиции считаются высокая частота шагов, низкая длина шага (относительно скорости), приземление на среднюю или переднюю часть стопы и минимальные вертикальные колебания. У типичного элитного бегуна есть большинство или все эти паттерны. У среднего любителя, с другой стороны, отсутствует большинство из них, если не все.

Но если правильная техника — это не «что-то особенное» в движениях бегуна, то что это? Артур Лидьярд предложил альтернативу в своей статье 1962 года в Sports Illustrated. В ней был лишь один абзац, посвященный технике. В четырех коротких предложениях Лидьярд сказал все, что, по его мнению, должны были знать бегуны об этой теме. «Забудьте про технику, — писал он. — Если бегун сильно разбрасывает руки в стороны, это нормально — в случае, если он в форме и расслаблен. Тогда он бежит легче, а техника позаботится о себе сама. Нам нужны бегуны, способные бежать два или три часа и в конце выглядеть так же, как перед началом пробежки».

Таким образом, Лидьярд заявлял, что есть очень много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной. Но у всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, «расслабленной плавностью и легкостью движений»). В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает. И если правильной технике бега можно научить (но это не принесет результатов), расслабленный шаг формируется сам собой, в процессе тренировок. Объемная и легкая работа (то есть подход 80/20) — лучший способ не только для развития физической формы, но и для формирования легкого расслабленного бега — подлинной сущности беговой техники.

Эти идеи оказались пророческими. Уже после смерти Лидьярда в 2004 году науке удалось дать определение RSE и доказать, что бегать больше, не пытаясь имитировать идеальный рисунок бега, — самый лучший способ стать более техничным бегуном. Новые исследования показали, что RSE — видимое отражение «спокойствия» в тех частях мозга, которые отвечают за движения тела, — вроде нейробиологической эффективности, сформированной благодаря непрерывной практике, позволяющей беговому шагу адаптироваться. Ключевое свойство техничного бега — способность бежать с минимальным ментальным усилием. Это явление отлично от психологической устойчивости к боли, которую я описывал в предыдущей главе.

Если вы хотите лучшую технику, все, что вам нужно делать, — это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробегать два или три часа и не выглядеть после этого уставшим. Тогда техника «позаботится о себе сама». Бег с низкой интенсивностью в течение 80% всего времени позволит вам бегать больше и прогрессировать естественным образом.

Человеческое тело неспособно справляться с увеличивающейся нагрузкой более чем в течение 24 недель подряд.

Метки: quotes